특정 음식을 먹었을때 가스가 차고 복부팽만 등 불편한 증상이 야기되었거나, 소화기가 민감하다면?
소화하기 어려운 식품군에 대해서도 몸은 처리하는 능력을 가지고 있지만, 특정 종류의 탄수화물은 소화하기 어려워 불편감을 초래합니다. 낮은 포드맵군의 시간을 통해 불편한 증상을 완화하고 일시적으로 탄수화물을 제거함으로써 장내가 스스로 복구할 수 있는 기회를 제공하여 건강한 균형을 회복하는데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 테스트를 통해 미래에 어떤 음식을 제한할지 알아볼 수도 있습니다.
FODMAP은 소장에서 잘 흡수되지 않는 짧은 사슬 탄수화물과 설탕 알코올의 그룹입니다.
- Fermentable (발효성): 장내 박테리아에 의해 빠르게 분해됩니다.
- Oligosaccharides (올리고당): 밀, 양파, 마늘 등의 식품에서 발견됩니다.
- Disaccharides (이당류): 우유, 요거트, 부드러운 치즈 등의 식품에서 발견됩니다.
- Monosaccharides (단당류): 사과와 꿀 같은 식품에서 발견됩니다.
- Polyols (폴리올): 스톤 프루츠(씨가 큰 과일)와 특정 인공 감미료에서 발견됩니다.
일부 사람들은 이러한 종류의 탄수화물에 민감하며, FODMAP이 높은 식품을 섭취하면 복부 팽만, 가스, 복통, 설사, 변비와 같은 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 이는 특히 과민성 대장 증후군(IBS) 같은 조건에서 관련이 있습니다. FODMAP이 낮은 식단을 따르는 것은 많은 IBS 환자들에게 증상을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
고 FODMAP 식품과 저 FODMAP 식품
고 FODMAP 식품
이러한 식품들은 발효 탄수화물의 양이 많아 소화 과정에서 불편을 유발할 수 있습니다:
- 과일: 사과, 배, 망고, 수박, 체리, 사과 주스, 체리, 말린 과일, 천도 복숭아, 복숭아, 배, 자두, 수박
- 채소: 양파, 마늘, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 아티초크, 아스파라거스,마늘, 완두콩, 버섯, 완두콩
- 콩, 육류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 콩류, 일부 절인 고기/가금류/해산물, 일부 가공육
- 유제품 및 대체품: 소, 염소, 양의 우유, 아이스크림, 부드러운 치즈, 두유(대두로 만든), 가당 연유, 요구르트단백질 공급원
- 밀 제품: 빵, 파스타, 대부분의 아침 시리얼, 밀/라이/보리 기반 빵, 아침 시리얼, 비스킷 및 스낵 제품
- 설탕 및 감미료: 꿀, 고프럭토스 옥수수 시럽, 솔비톨, 만니톨, 크실리톨, 고과당 옥수수 시럽, 꿀, 무설탕 과자
- 견과류와 씨앗 : 캐슈, 피스타치오
저 FODMAP 식품
이러한 식품들은 일반적으로 잘 견디며 발효 탄수화물의 양이 적습니다:
- 과일: 바나나, 블루베리, 딸기, 오렌지, 포도, 칸탈루프, 키위, 만다린, 파인애플, 딸기
- 채소: 당근, 오이, 상추, 토마토, 호박, 가지, 녹두, 청경채, 피망, 당근, 오이, 양상추, 감자, 토마토, 호박과일
- 단백질: 계란, 단단한 두부, 대부분의 육류와 생선, 고기/가금류/해산물(올리브 오일, 후추 또는 이탈리아 허브와 함께 레몬 주스에 절인), 템페
- 유제품 및 대체품: 락토오스 프리 우유와 요거트, 경질 치즈, 아몬드 우유, 브리/카망베르 치즈, 페타 치즈, 하드 치즈, 무유당 우유, 두유 (콩 단백질로 만든)
- 곡물: 귀리, 퀴노아, 쌀, 옥수수, 콘플레이크, 귀리, 떡(일반), 사워도우 스펠트 빵, 밀/라이/보리가 없는 빵
- 설탕 및 감미료: 메이플 시럽, 테이블 설탕, 다크 초콜릿, 메이플 시럽, 쌀 맥아 시럽, 설탕
- 견과류와 씨앗 : 마카다미아, 땅콩, 호박씨, 호두
복부 팽만, 가스, 복통, 설사, 변비와 같은 소화기 문제가 있을 경우 FODMAP 함량을 기준으로 식단을 조절하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 개인적으로 시도하기보다는 전문가의 도움을 받아 진행하는 것이 좋습니다.
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